A creatina é um composto orgânico produzido endogenamente e também obtido por meio da alimentação, com papéis fundamentais na geração rápida de energia celular. Embora amplamente reconhecida por seu impacto no desempenho esportivo, sua relevância vai além, abrangendo áreas como saúde muscular, óssea e cognitiva — especialmente em populações envelhecidas.
Sua suplementação tem sido cada vez mais estudada como uma estratégia para combater os efeitos da sarcopenia, preservar a massa magra e melhorar a função cognitiva, promovendo qualidade de vida na terceira idade.
🔬 O que é a creatina?
A creatina é uma molécula nitrogenada sintetizada a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Cerca de 95% do total corporal é armazenado nos músculos esqueléticos, e o restante é encontrado no cérebro, coração e outros tecidos de alta demanda energética. Seu principal papel é fornecer energia rápida às células por meio da regeneração do ATP.
⚙️ Como o corpo produz creatina?
A produção endógena de creatina envolve duas etapas principais:
1. Formação de Guanidinoacetato (Rins)
A enzima AGAT catalisa a reação entre arginina e glicina, originando guanidinoacetato.
2. Metilação no Fígado
O guanidinoacetato é metilado por ação da GAMT, utilizando S-adenosilmetionina (SAM), gerando creatina.
Uma vez formada, a creatina é transportada via corrente sanguínea até os músculos, onde grande parte é convertida em fosfocreatina — forma ativa que participa da rápida regeneração do ATP. Parte é continuamente degradada em creatinina, eliminada pelos rins. O corpo produz entre 1 e 2 g por dia, complementados por fontes alimentares ou suplementos.
⚡ Principais funções da creatina
✅ Regeneração de ATP
Durante esforços intensos, a fosfocreatina doa um grupo fosfato ao ADP, regenerando ATP e mantendo o fornecimento energético imediato para as células musculares e neurais.
✅ Melhora do desempenho físico
Aumenta a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade e curta duração, melhora a recuperação muscular e reduz a fadiga.
✅ Estímulo à hipertrofia muscular
Favorece a síntese proteica e aumenta a hidratação intracelular, criando um ambiente anabólico propício ao ganho de massa magra.
✅ Efeitos neuroprotetores
O cérebro também se beneficia da creatina como substrato energético. Estudos sugerem seu papel na prevenção ou mitigação de doenças neurodegenerativas como Alzheimer, Parkinson e ELA.
✅ Redução da inflamação
A creatina pode modular o estresse oxidativo, favorecendo a recuperação muscular e reduzindo marcadores inflamatórios após o exercício.
🍖 Fontes alimentares de creatina
Carnes vermelhas e peixes são as principais fontes dietéticas. A concentração varia conforme o tipo de alimento e seu preparo. Vegetarianos e veganos geralmente possuem menores níveis de creatina, o que pode justificar suplementação nesses grupos.
| Alimento | Quantidade de Creatina (g/100g) |
|---|---|
| Carne vermelha (bovina) | 3 – 5 g |
| Peixe (salmão, atum) | 3 – 4,5 g |
| Frango | 2 – 3 g |
| Suíno | 2 – 3 g |
| Leite | 0,1 g |
| Ovos | Traços |
| Vegetais e frutas | Nenhuma quantidade significativa |
💊 Suplementação de creatina
Principais formas disponíveis:
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Monohidratada: mais estudada, eficaz e com melhor custo-benefício.
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Micronizada: partículas menores, mas sem superioridade comprovada.
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Creatina HCl: maior solubilidade, mas sem maior retenção muscular.
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Etil éster / Nitrato: comercializadas como alternativas, mas com evidências inconsistentes.
A creatina monohidratada continua sendo a recomendada pela maioria das diretrizes científicas.
Protocolos de uso:
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Saturação: 20g/dia (divididas em 4 doses) por 5–7 dias, seguida de manutenção com 3–5g/dia.
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Uso contínuo: 3–5g/dia sem fase de saturação. Efetivo a longo prazo.
Segurança:
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Altamente segura em indivíduos saudáveis.
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Não sobrecarrega os rins quando usada dentro das recomendações.
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Pode causar retenção hídrica intracelular, levando a aumento leve do peso corporal.
Estratégias de absorção:
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Associar com carboidratos para estimular a insulina e melhorar o transporte.
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Boa hidratação favorece a retenção e eficácia.
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Consistência diária é mais importante que o horário de ingestão.
👵 Uso da creatina em idosos
Saúde muscular e prevenção da sarcopenia
A creatina contribui para a manutenção da massa e da força muscular, principalmente quando associada a exercícios resistidos. Isso reduz o risco de quedas, melhora a mobilidade e retarda a perda funcional associada ao envelhecimento.
Saúde cerebral
O cérebro também sofre queda nos níveis de creatina com o envelhecimento. A suplementação pode melhorar o desempenho cognitivo, especialmente em tarefas que envolvem memória de curto prazo e raciocínio rápido. Há, ainda, indícios de ação neuroprotetora em patologias como Alzheimer e Parkinson.
📚 Referências principais
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Gutiérrez-Hellín, J. et al. Nutrients, 2025.
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Candow, D. G. et al. J. Clin. Med., 2019.
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Kreider, R. B. et al. Nutrients, 2021.
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International Society of Sports Nutrition, 2017.